මිට්ටා Vs දිගා

අද කතා කරන්න හදන්නෙ උස යන්න නම් මොනවද අපි කරන්න ඕනි දේවල්..

මම හය වසරෙ ඉද්දි මගේ උස අඩි 4 1/2 විතරලු.දැන්නම් මගේ උස අඩි 5 අගල් 9 යි. තව උස යාවිද?
ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රස්නයක් තමයි උස වැඩිකර ගන්න පුලුවන්ද කියන එක.පිලිතුර අනිවාර්‍යෙන්ම පුලුවන්.

ඒ කොහොමද?

කෙනෙක් උස යාම ජාන මගින් තමයි සාමන්‍යයෙන් තීරනය වෙන්නෙ..ඒත් එයාට ඕනි කරන බාහිර සාධක ලැබුනෙ නැතොත් උස යන එක දවල් හීනයක් විතරයි.

මොනවද උස යන්න ඕනි දේවල්..

1. කැල්සියම්,බෝරෝන්,පොස්පරස්, Cr හා F

අපේ තරුන තරුනියන්ට දවසකට කැල්සියම් 1000mg ඕනි. කාන්තාවක් ආර්තවභවනයෙන් පස්සෙ කැල්සියම් 1500mg කන්න ඕනි. කොහොමද මේ කැල්සියම් ගන්නෙ.(කැල්සියම් supplement ඕනි කියල හිතුන නම් ටොක්කක් ඇන ගන්න)මේ කැල්සියම් ටික අපිට කෑම වේලෙන් ගන්න පුලුවන්.කැල්සියම් බහුල skim milk වීදුරුවක් බිව්වනම් එක එක හුනුගල් කුඩු වලින් හදපු කිරිපිටි සල්ලි වලට ගන්න ඕනි නෑ.

පොස්පරස්: citrus පලතුරු,අර්තාපල්,කොල පාට එලවලු,කෙසෙල් වල ඇති තරම් තියෙනවා
Cr තියෙනව මස්,shell fish,brewer's yeast වල

2. ප්‍රෝටීන්
 උස යද්දි ප්‍ර්‍රෝටීන ඕනි වෙනව ප්‍රතිඔකසිකාරකයක් විදියටයි ප්‍රතිශක්තිකරන පද්දතිය හදන්නයි.ඒ නිසා මතක ඇතිව බිත්තර සුදු මදය,මස්,මාලු,කඩල,සෝය කිරි ගන්න අස්ථි හැදෙන්නයි muscle හැදෙන්නයි.

3 Curative vegetable
ලූනු පුච්චල කනවනම් හෝර්මෝන මට්ටම ඉහල යනව ආහාර රුචිය වැඩිවෙනවා.තේරෙන සිoහලෙන් කිව්වොත් උස යන්න උදව් වෙනව.

කැරට්,තක්කාලි වගේ එලවලු මගින් curative effect එකක් තියෙනව ආහාර රුචිය පාලනය,stomach ache,අධික මේද පාලනය හා blood impurities වගේ දේවල් පාලනය කරන්න.කොටින්ම කිව්වොත් උස යන්නත් වැදගත්. ඒ නම් මේ එලවලු කන්න.

ඒත් මතක තියා ගන්න මුත්‍රා ගල්,ආමාශ ආම්ලිකතාව,ගර්භාෂයෙ ගැටලු තියෙනව නම් වැඩිපුර තක්කාලි කන්න එපා.

4. ස්වභාවික වර්ධක හෝර්මෝන precursor

L-arginine හා L-Ornithine ඕනි වෙනව වර්ධක හෝර්මෝන මට්ටම වැඩිකරන්න.
අන්න ඒ නිසා තමයි දැන් අපේ රටෙත් උස යන්න කියල තියන supplement වල මේ L-arginine හා L-Ornithine කියල ලොකුවට ගහල තියෙන්නෙ. රු 45, 000 ක් දීල මේව බොන්න ඕනි නෑ.අපි කෑමෙන් ගන්නව නම්.

හ්ම්ම්ම්..එහෙනම් මෙන්න මේ ටික මතක තියා ගන්න.

* කිරි,පොඩි මාලු ,කොල පාට එලවලු හැමදාම කෑම පිගානට එකතු කර ගන්න.

* ප්‍රෝටීන සිරුරට අවශ්‍ය ප්‍රමානයට ගන්න.

* ලූනු,තක්කාලි, කැරට් වගේ curative එලවලු දිනපතා ගන්න

*L- arginine,L- arnithine බහුල කිරි,බිත්තර,මස්,රට කජු ආහාරයට ගන්න.

ඒ වගේම කාල විතරක් වැඩක් නෑ හොදට දුවල පැනල exercise කරල ඉන්නත් අමතක කරන්න එපා හොදේ..

පාට පාට කෑම පිගානෙ ඉතිරි කොටස සමග නැවත හමුවෙමු.

එතෙක් ඔබට නිරෝගිමත් දිනයක්
මතු සම්බන්ධයි...

කැහුටා Vs බතලයා

පසුගිය ලිපි පෙල කියවල මට messages  එවල තිබ්බ ප්‍රශ්න වලට උත්තර දීලම අපේ අනිත් මාතෘකාවට යන්න හිතුවා..

1.කෑවට මහත් වෙන්නෙ නෑ..කෑම පාලනය කලාට කෙට්ටු වෙන්නෙ නෑ..ඒ ඇයි..?

ඒක වෙන්නෙ energy balance කරන විදියට.මෙහෙම හිතන්නකො ටැoකියකට වතුර එන බටයක් හා පිට වෙන බටයක් තියෙන්වනෙ..පිටවෙන බටය ලොකු නම් වතුර ඉතිරි වෙන්නෙ නෑනෙ ටැoකියෙ.වතුර පිට වෙන බටය පොඩි නම් ටැoකියෙ වතුර එකතු වෙනවා..ඒ වගේ තමයි weight එක gain කර ගන්න ඕනි අය තමන් වැය කරන calorie ප්‍රමානයට වඩා energy ගන්න ඕනි.ඒකට කියනවා possitive energy balance කියල. කෙට්ටු වෙන්න ඕනි අය වැය කරන ප්‍රමානයට වඩා අඩුවෙන් calorie ගන්න ඕනි. ඒකට කියනව negative energy balance කියලා.(පලවෙනි ලිපිය හා සම්බන්ධයි)

ඒක මo පොඩ්ඩක් පැහැදිලි කරන්නම්..

අපේ ඇග ශක්තිය භාවිතා කරන ආකාර 3 ක් තියෙනවා..

1 Basal metabolic rate
2 Thermic effect on food (ආහාර වල thermic effect)
3 කායික ක්‍රියාකාරකම්

Basal metabolic rate කියන්නෙ අපිට ජීවත් වෙන්න විවේකී අවස්තාවන් වලදි ඕන ශක්තිය ප්‍රමානයට..අපිට හුස්ම ගන්න,සෙල වර්ධනයට,ශරීර උෂ්නත්ව පාලනයට,රුධිර සoසරනය වගේ දේවල් වලට ඕනි කරන ශක්තිය මේකට අයත්.

දැන් බලමු ආහාර වල thermic effect කියන්නෙ මොකක්ද කියලා.
අපි කන කෑම ආමාෂයට ගිහින් එතන ටිකක් ජීර්නය වෙන්වා.ඊලගට යනව කුඩා බඩවැලට (කුඩා අන්ත්‍රයට)..එතෙනදි ජීර්නයට අමතරව අවශෝෂනය(උරා ගැනීම) වෙනවා. අන්න ඒ ක්‍රියාවලට ඕන ශක්තිය තමයි ආහාර වල thermic effect කියන්නෙ.මේක ආහාරය අනුව වෙනස්. ප්‍රෝටීන් කෑම එකක් නම් කැවෙ thermic effect වැඩියි..තෙරෙන සිoහලෙන් කියනව නම් protein ජීර්නය කරන්න වැඩි ශක්තියක් වැය වෙනව (100 g protein වලට 20-30 kcal burn කරන්න වෙනව)
ඒක නිසා තමයි අපේ කොල්ලො කෙල්ලොන්ගෙ හිත protein වලට මෙච්චර දුවන්නෙ.. (මමද ඇතුලුව)
කායික ක්‍රියාකාරකම් වලට වැය වෙන ශක්තිය ගැන නම් ඔක්කොම දන්නව ඇති..දුවන්න පනින්න නටන්න ගයන්න ශක්තිය තමයි ඕනි.

හ්ම්ම් එහෙනම් මේ ටික හිතේ තියා ගන්න.
   
* නිතරම ඔබගෙ ක්‍රියාකාරී මට්ටමට අනුව පමණක් පෝෂක ලබා ගන්න ඕනි. Carbස් විශේෂයි. මොකද අපි වැඩියෙන් ගන්න Carbs තමයි Fat හැටියට තැන්පත් වෙන්නේ.

* පොඩි පොඩි කෑම වේල් පහක් ගන්න. බඩ පිරෙන්න කන්න එපා. එහෙම කෑවම අපේ ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය අඩපණ වෙලා, insulin spike එක ඉහල ගොස් Fat හැටියට Deposit වීම වැඩි වෙන්ව.එතකොට බඩ නෙරල එල්ලා වැටෙනව.
                                         
* මේදය අධිකව ගන්න එපා.ගන්න ඕනි monounsaturated fatty acid හා polyunsaturated fatty acid තියන තෙල්.ඒවා මo කලින් ලිපියෙ කියල ඇති. මේව තියන්වද කියල ඔබ ගන්න තෙල් බෝතලෙ අනිවාර්‍යෙන් print කරල තියෙනව.

පාට පාට කෑම මේසෙ ඉතිරි කොටස් සමග නැවත හමුවෙමු.
එතෙක් ඔබට නිරෝගිමත් දිවියක්..

මතු සම්බන්ධයි..

පාට පාට කෑම පිගාන

 

කටට කෙල උනන කෑම මේසයක් මතක් කරගෙනම අද ලියන්න හිතුව..
පසු ගිය ලිපියෙන් කෑම කන්න ඕනි හරිම වෙලාව ගැනයි කතා කලේ..

අපි සාමාන්‍ය පෙල දි පාඩම් කරන කවියක් තමයි රන් තැබිලි කඩන කොල්ලා නිල් ඉබ්බියෙක් දකී කියන එක..කවදවත් නිල් ඉබ්බියෙක් දැකල නැතත් ඒ කවිය නම් විභාගෙදි විද්‍යව විෂය ගොඩ දා ගන්න ඕනි උනා..මo ඒ කවිය මතක් කලේ අද අපේ කෑමටත් ඒ කවිය අදාල වෙලා තියන නිසා..
ඒ කොහොමද..?

කෑම මේසෙකට රතු පාට මේස රෙද්දක් දාන්නෙ ඇයි..KFC,MC DONALD ලා, Pizza Hut එකේ logo වල රතු තැබිලි කහ කියන අපේ කවියෙ මුලින් තියන පාට දාගෙන තියෙන්නෙ ඇයි..මොකද වර්නාවලියෙ මුලින් තියන පාට වලින් ඔබේ කෑම රුචිය වඩවනව කියල අපි හිතුවෙ නැතුවට ඒ මුදලාලිල දන්න නිසා..ඉතින් ice cream එකක් කන්න MC DONALD එන කෙනා Ice cream විතරක් කාලා ගියොත් තමයි පුදුමෙ..

ඉතින් මේ marketing වලට නොරැවටී කෑම කන්න ඕනි කොහොමද බලමු.

සෑම විටම සමබල ආහාර වේලක්..

අපේ කෑම එකේ පිෂ්ටය,ප්‍රෝටීන,මේදය,විටමින්,ඛනිජ,තන්තු (dieatry fiber) සෑම විටම තිබිය යුතුයි. මේව අඩOගු නැත්නම් එය සමබල පෝෂනීය ආහාර වේලක් නොවේ..

පාට පාට කෑම පිගාන (Colourful dish)

ඔබේ ආහාර වේලේ රතු,කොල,කහ,තැබිලි,අදුරු පැහැයෙන් කෑම තිබේ නම් එය පෝෂනීය ආහාර වේලක් හදුනා ගැනීමට මෙන්ම ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමටත් වැදගත් වෙන්වා..

තෙල් කෑම  හොදද..?

ගොඩක් අය තෙල් කන්න බයයි..ඒත් තෙල් (මේදය) අපේ සිරුරට අත්‍යවශ්‍යයි. වර්තමානයේ සුලබව තියෙන alzimer disease නැමති රෝගී තත්වයටත් තෙල් නොකෑම හේතුවක්..ඒත් අධික තෙල් ආහාරයට ගැනීම නම් ඔබව ලෙඩ ඇදට ඇද වැටීමක්..

මොනවද කන්න හොද තෙල්..?

ලoකාවෙ අපි වැඩිපුරම කන්නෙ පොල් තෙල්..පොල් ගහ කප් රුකක් විදියට අදහන අපේ රටේ ලේසියෙන්ම හොයා ගන්න පුලුවන් පොල් තෙල් වීම නිසා තමයි එහෙම වෙලා තියෙන්නෙ.
මතක තියා ගන්න පස් දෙනෙකු ඉන්න පවුලකට නිරෝගීව ඉන්න නම් දවසකටම කන්න හොද පොල් ගෙඩියක් විතරයි කියල ඔබ නොදන්නවා විය හැකියි..
පොල් තෙල් වෙනුවට සoතෘප්ත මේද අම්ල අඩු olive oil හා sunflower oil පාවිචියට ගන්න පුලුවන් නම් ගොඩක් හොදයි. ඒත් මිල ටිකක් අධික එක තමයි ගැටලුව..
ගැබුරු තෙලේ බදිනවා නම් සුදුසුම තෙල් වර්ගය පොල් තෙල්..ඒ වෙනුවට olieve oil වැනි තෙල් වර්ග යොදා ගන්නවන්ම් ඔබ පිලිකා රෝගියකු වීමට විශාල අවදානමක් තියෙනවා.
මස් කෑම සීමා කරන්න..විශේෂයෙන්ම රතු මස් කෑම සීමා කරන්න.
ලoකාවේ බහුලව දකින්න ලැබෙන පිලිකා වලට ප්‍රධාන හේතුවක් තමයි red meat..
රට කජු වැනි nuts වර්ග දිනපතා ආහාරයට ගන්න.
අයිස් ක්‍රීම් ,බටර් වැඩිපුර කන්න එපා..අයිස් ක්‍රීම් වල සැගවුනු මේදය(hidden fat) විශාල වශයෙන් අඩoගු වෙනවා..

මීලග ලිපියෙන් කෑම පිගානෙ තියෙන්න ඕන තවත් පෝෂක ගැන කතා කරමු..

එතෙක් ඔබට නිරෝගී දිනයක්..

මතු සම්බන්ධයි..

වෙලාව

"ජිම් එකට යන්න වෙලාව හරි.."
"  නෑ දැන් පාඩම් කරන්න වෙලාව..."
"එයා වෙලාවකට වැඩක් කරන්නෙම නෑ.."
මගේ වෙලාව හොද නෑ"

මේ වගේ අපේ ජීවිතේ ගොඩක් දේවල් වෙලාවත් එක්ක බැදිලා. අපි ඇත්තටම වෙලාවත් එක්ක තරගයක ඉන්නවද නැත්නම් වෙලාව විසින් අපිව පාලනය කරනවද කියල හිතුන එකම කෙනා මම නෙවෙයි වෙන්න ඇති..ඒත් සමහර දේවල් වෙලාවටම කරන්න බැරිඋනොත් ජිවිත කාලෙන් වන්දි ගෙවන්න වේන අවස්ථාත් නැතුවාම නොවේ..

අපේ මාතෘකාව වෙලාව..පසුගිය මාතෘකාව අවසන් කලේ ජිම් එකේ exercise කරද්දි අනිවාර්යෙන්ම සැලකිලිමත් විය යුතු කරුනු ටිකක්..අද මo කතාකරනව කිව්වෙ ආහාර පාලනය (diet planning)..
ඊට කලින් මo ඔබෙන් ඇහුවොත් lunch ගන්න වෙලාව..?
හරියටම ටයිම් එකක් නෑ කියල තමයි වැඩි දෙනෙක් කියන්නෙ කියල මo දන්නෙ අත්දැකීමෙන්...(පිලිතුර මොකක්ද?)

  ඔබ හා මම හැමෝම මවගෙ ගර්භාෂයේ ඉන්න කාලෙන් ජීවිතේ ඇරඹුමත් එක්ක මැරෙනතුරුම ශරීරය පවත්වා ගන්න ආහාර හා කාලය සමග නොනැවතෙන තරගයක යෙදෙනව..
 සමහර විට ඔබ නොදන්නවා විය හැකියි මව් කුස තුලදිත් දරුවා විටෙක හඩනා බව..
එමෙන්ම කලලාවාරික තරලය නම් දරුවා ජීවත්වන තරලයේ වැඩි වශයෙන්ම ඇත්තේ දරුවාගෙම මුත්‍රාබව හා සමහර විටෙක දරුවා එය පානය කරන බව ඔබ දන්නවාද..?

මව අනුභව කරන ආහාර දරුවාට රස විදිය හැකි බව research මගින් තහවුරු කරල තියනව කිව්වොත් ඔබ පුදුම වේවි..එලෙස ඉදලා  දරුව ඉපදුනාට පස්සෙ බඩගිනි දැනුනම කරන්නෙ අඩන එක..දරුව අඩන්නෙ බඩගින්නටද,නිදිමතටද එහෙමත් නැත්නම් අසනීප උනාමද කියන්න පුදුම හැකියාවක් අපේ අම්මලට තියෙනව..

දේවල් ඒ විදියට වෙද්දි ඉස්සර මිනිස්සු  වෙලාවට කෑවත්.අපටනම් වෙලාවට කෑම  කාර්යබහුලත්වයත් එක්ක අමතක උනත් අදත් පොඩි ළමයි නම් බඩගිනි උනාම තාමත් අඩනව..

හ්ම්ම් ඒ ඇති.. අපි මාතෘකාවට එමු.

අද අපි බලමු කන්න ඕන වෙලාව..

උදේ කෑම කන්න හොදම වෙලාව තමයි උදේ 7-8 ත් අතර..කවදාවත් 10 පහුවෙනකම් නම් ඉන්න එපා..මතක තියා ගන්න උදේ නැගිටල පැය බාගයක් ඇතුලත කනව නම් සුපිරියි (විශිෂ්ඨයි)

දවල් කෑම කන්න හොදම වෙලාව දවල් 12 ත් 2 ත් අතර..හවස 4න් පස්සෙ කනවනම් හිතා ගන්නෙ ඔබේ ආයුකාලෙන් තමයි මේ අඩුවෙන්නෙ කියලා..මතක තියා ගන්න උදේ කෑමත් දවල් කෑමත් අතර පරතරය පැය 4ක් වත් විය යුතුයි..
සැ:යු- සමහර රෝගී අවස්තාවන්හිදී මීට වෙනස් වූ කාල රාමුවක් අප භාවිතා කරයි.
රෑ කෑම එක සවස 6 ත් 8.30 ත් අතර ගත යුතුමයි..රෑ 10 න් පස්සෙ කවදවත් කන්න එපා..ඒ වගේම කාල පැය 2 1/2 ක් 3 ක් වත් ඉන්නෙ නැතුව නිදා ගන්න එපා..
මේ විදියට ඔබ කන්නෙ නැත්නම් මතක තියා ගන්න ලෙඩ රෝග වලට ඔබ අත වනමින් ඉන්නෙ කියල..වෙලාවට කෑවත් වැඩක් නෑ සමබල පෝෂනීය ආහාර වේලක් ගත්තෙ නැත්නම්..
වෙලාවට සමබල පෝෂනීය ආහාර වේලක් ගන්නෙ කොහොමද කියල ඊලග ලිපියෙන් බලමු.
එතෙක් ඔබට නිරෝගිමත් දිවියක්..

මතු සම්බන්දයි..