03 කිරි බෝතලය

කලින් මාතෘකාව ජිම් එක අද කිරි බෝතලය..කෙනෙක්ට හිතෙන්න පුලුවන් මොකක්ද මේ දෙකේ සම්බන්දෙ කියලා..

සාමාන්‍යයෙන් කිරි බෝතලයකින් බොන්නෙ අවුරුදු 2 දක්වා වූ ළදරුවන් තමයි..මව් කිරි බීම දරුවකුගේ පෝෂණය වගේම ප්‍රතිශක්තිය ඉහල නැoවීමටත් උපකාරී වෙනවා..ඒ නිසා මතක තියා ගන්න මාස 6 ක් දක්වා අනිවාර්යෙන්ම මව් කිරි පමනක්ම දීම ඉතාමත් වැදගත්...ඒත් අද කතා කරන්නෙ ළදරුවාගේ පෝෂණය නෙවෙයි..
එහෙනම් ආයෙත් මාතෘකාවට එමු..
කිරි බෝතලෙන් බීපු අපිට ආයෙත් කිරි බෝතලේ මතක් වෙන්නෙ ජිම් එකේදි..ඒකයි මම අද මාතෘකාව කිරි බෝතලේ කියල නම්..
මම කොළබ 7 ක්‍රීඩා අමාත්‍යoශයේදි research එකක් කලා අපේ රටේ ජාතික මට්ටමේ ක්‍ර්‍රිඩකයන්ගෙ පෝෂන මට්ටම මොන තත්වයෙද කියලා..ඉතින් කුකුලත් අතේ අරන් (උදේ පාන්දරින්) ගිහින් බලනව කොහොමද එයාල exercise කරන්නේ,ආහාර හා බෙහෙත් ගන්නෙ කියලා..දවසක් මමයි මගෙ යාලුව මහීදනුයි (අද ඔහු අප අතර නැත) අපේ ශ්‍රී ලoකා ක්‍රිකට් කන්ඩායමේ සාමාජිකයෙක්ගෙ Nutrition states පරීක්ෂා කලා...තත්වය අන්තිමයි..ඔවුන් එයාලට අවශ්‍ය කරන විශේෂ පෝෂණ අවශ්‍යතාවය දන්නෙ නෑ විතරක් නොවේ එලෙස පෝෂක ගන්නෙත් නෑ..
ඉතින් අනිත් අය ගැන කවර කතාද?

මේක කිව්වෙ අපේ රටේ ක්‍රීඩකයන්ගෙ අවශ්‍යතා ගැනත් ටිකක් දැන ගත්තට කමක් නැති හින්දා..

දැන් ඔබට වැදගත් කරුනු බලමු..

පැය කීයක් exercise කරන්නද?
පැය ගනන් ඕනි නෑ..ව්නාඩි 30 ක් හොදටම ප්‍රමානවත්(2 වෙනි ලිපියේ ඇති exercises)

දවස් කීයක්..?

සතියකට අවම දවස් 4ක් වත් පුලුවන් නම් ගොඩක් හොදයි..

Exercise කරද්දි දියර අවශ්‍යතාව ..

අප exercise කරන විට දහඩිය සමග  ඛනිජ අයන විශාල ප්‍රමානයක් සිරුරෙන් ඉවත් වෙනවා..ඔබ ජලය පමනක් පානය කලහොත් ඉවත් වන අත්‍යාවශ්‍ය ඛනිජ නැවත ලබා ගැනීමට නොහැකි වෙනවා..එය සිරුරේ බොහෝ සoකූලතා ඇති වීමට හේතුවක්..ඉතින් ඇග සිහින් වෙන්න කියල exercise කරන්න ගිහින් පස්සෙ කියනව අත් හිරි වැටෙන්වා, කොන්ඩෙ යනව කියලා..
එහෙනම් exercise කිරීමේදී ජලය විශාල ප්‍රමානයක් බොන්නෙ නැතුව පලතුරු යුෂ ටිකක් (lemon juice etc) අද ඉදලවත් බොන්න..එවිට සoකූලතා එන්නෙ නෑ..

ඊ ලග ප්‍රශ්නෙ exercise කරද්දි දියර බොන්න ඕන ප්‍රමානය..?

මෙය ඉතා වැදගත්..මතක තියා ගන්න..ඔබ exercise කිරීමට මිනිත්තු 30 -45 කට පෙර ජලය 500 ml පානය කරන්න.එය ඔබේ සිරුර hydrate වීමට උපකාරී වේ.
ඉන් අනතුරුව exercise කරන අතර තුර දියර 150 ml බැගින් පැය කාලකට වරක් පානය කරන්න..ඔබට පිපාසය දැනීමට පෙර පානය කිර්‍රිම සුදුසුය..
ඉන් පසු exercise කිරීමෙන් අනතුරුව කාබොහයිඩ්‍රට් හා ලවන අඩoගු ඉහත දැක් වූ දියරයක් පානය අනිවාර්‍ය වේ..තේ හා කෝෆි පානය කිසි විටක නොකල යුතුය..වැඩි දෙනෙක් නොදැනුවත්ව මෙම වරද කරයි.

Exercise කරන අතර තුර ඔබේ කිරි බෝතලය (SUPPLEMENT) පානයෙන් වැලකිය යුතුය..

දිග වැඩි නිසා ඉතිරි විස්තර තවත් ලිපියකින් හමු වෙමු..

එතෙක් ඔබට නිරෝගිමත් දිනයක්..

මතු සම්බන්දයි..

ජිම් එක

අද මාතෘකාව අමුතු නමකින් පටන් ගන්න හිතුන..මොකද මගේ පලවෙනි article එක කියවපු අයගෙන් 12 දෙනෙක් ම මට එවලා තිබුන BMI එකයි waist circumference එකයි වැඩියි මොනවද කරන්න ඕනි කියලා..
ඉතින් මුල්ම ආර්ටිකල් එකේ කිව්ව විදියටම අපි කොහොමද නිරෝගිමත් සිහින් සිරුරක් පවත්වා ගන්නෙ කියල අද බලමු..

එදා මම කිව්ව slim body එකක් නිවැරදි ආකාරයට පවත්වා ගන්න නම් ආහාර පාලනය වගේම ශාරීරික ව්‍යායාමත් අත්‍යවශ්‍යයි කියල..

ඒත් සමහරු එවල තිබ්බ එච්චර දගලන්න ඕනි නෑ..diet කලා නම් හරිනෙ කියලා..ඒ නිසා diet කිරීම ගැන පොඩ්ඩක් කියලම මාතෘකාවට යන්න හිතුවා..

Slim වීම සදහා diet කිරීම (meal skipping)
අද කාලෙ විශේෂයෙන්ම තරුණියන් diet කිරීම trend එකක් කරන් තිබෙනව කියලා පොඩ්ඩක් සමාජයට කන් දුන්නොත් දැන ගන්න පුලුවන්.. නමුත් Meal skipping (ආහාර වේල් මගහැරීම) කිසිම විටක නොකල යුතුයි. පැහැදිලිවම එය දීර්ඝ කාලීන හා කෙටි කාලීන රෝගාබාද ගනනාවකට අත වැනීමක්..

ඒ වෙනුවට diet plan එකකට අනුව ආහාර ගැනීමයි ඔබ කල යුත්තේ..

නැවතත් මාතෘකාවට එමු..

Slim වෙන්න exercise...

අද ජිම් යන එකත් trend එකක්..මo එහෙම කියන්නෙ අද හැමෝම ජිම් ගියත් ඇග නම් slim නෑ..
ඒත් ජිම් එකකට යන්නෙ නැතුවම ගෙදරදිම සිහින් නිරෝගිමත් සිරුරක් හදා ගන්න එහෙමත් නැත්නම් අපේ භාෂාවෙන් කියනව නම් බඩේ ටයර් ටික නැති කරන් හොද fit ඇගක් හදා ගන්න exercise තමයි මේ..
 ඔබට කරන්න තියෙන්නෙ පොඩි movement 10 ක් විතරයි..

මේ exercise ගැන යුරෝපීය exercise instructor කෙනෙක් වන krista stryker පරීක්ෂන මගින් තහවුරු කරල තිබෙනවා..
දැන් try කරල බලන්න මේ exercises ටික...
https://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/987633/slim-without-the-gym-the-10-move-home-workout

Exercise කරද්දි මතක තියා ගන්න ඔබ ගන්නා දියර ප්‍රමානය ගැන අවදානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත්..මo එහෙම කියන්නෙ ගොඩක් දෙනෙක් කරන්නෙ exercise කරන අතරතුර වතුර ගොඩක් බොන එක..
ඒත් එසේ කිරීම ඔබගේ ශර්‍රිරයට හානිදායක ප්‍රතිපල රැසක් ගෙන දෙනවා කියලා ඔබ නොදන්නවා ඇති..

එසේ නම් මොනවද බොන්න ඕනි
කොපමන ප්‍රමානයක් දියර බොන්න ඕනිද
ඒ වගේම ආහාර පාලනය කල යුත්තේ කෙසේදැයි සමගින් මීලග ලිපියෙන් හමු වෙමු..
දැනට exercise ටික බලලා තේරුම් ගන්න

එතෙක් ඔබට නිරෝගිමත් දිනයක්..

මතු සම්බන්දයි..

බෙහෙත් පෙත්ත..

කසුනි tv එකේ ඇඩ් එකක් ගියා ටැබ්ලට් වර්ගයක් බිව්වම slim වෙනවා කියලා..
මොකද කියන්නෙ බීල බලමුද?

බොමු නිෂා කොහොම හරි කෙට්ටු වෙන්න තමයි මටත් ඕනි...

මේ වගෙ කතාබහ අද සමාජයේ ගොඩාක් අහන්න දකින්න ලැබෙන නිසා මේ මාතකාව ටිකක් කතා කරන්න හිතුවා..

මොකක්ද මේ slim වෙනවා කියන්නේ ?
අද bolywood actress කෙනෙක්ගෙන් පටන් ගත්තම හැමෝටම slim වෙන්න ඕනි කියලා target එකක් තියනව කිව්වොත් හැමෝම එකග වේවි..ඉතින් මේ විදියට slim shape එකකට ඉන්න පුලුවන් නම් හොදයි..නමුත් එහෙම slim වෙන ක්‍රමය නිවැරදි එකක් වෙනව නම් තමයි ඔබට නිරෝගිමත්ව ඉන්න හැකි වන්නේ...

ඔබත් slim ද කියලා මැන ගන්න...

මුලින්ම ඔබේ බර හා උස නිවැරදිව මැන ගන්න..
ඉන් අනතුරුව ඔබේ ඉනේ පලල්ම ප්‍රදේශයේ වට ප්‍රමානය (Hip circumference) හා බඩෙහි නාභිය හරහා වට ප්‍රමානය (waist circumference) මැන ගන්න..

ගැහැනු අයෙකුනම්
waist circumference/ Hip circumference 0.72 ට අඩු නම් ඔබ නිරෝගිමත් slim තරුනියක් වේ..
ඔබ පිරිමි අයෙකු නම් මෙම අනුපාතය 0.95 ට වඩා අඩු විය යුතුය..

මීට අමතරව
waist Circumference කාන්තාවකගේ 75 cm ට අඩු විය යුතු අතර පිරිමියකුගේ 90 cm ට අඩු විය යුතුය..

දැන් ඔබේ බර හා උස පහත සමීකරණයට ආදේශ කරන්න
BMI =බර(kg)/උස(m)2

ඉහත අනුපාතය 18.5- 22.9 අතර පවතී නම් ඔබ නිරෝගිමත් ය...

එසේ නොමති නම් ඔබේ ආහාර පාලනය හා ව්‍යායාම කෙසේ පවත්වා ගත යුතුදැයි මීලග ලිපියෙන් බලාපොරොත්‍තු වන්න.
ඔබට නිරෝගිමත් දිනයක්...
මතු සම්බන්දයි...